مارسوا تمارين تقوية عضلات الحوض التي من شأنها الحد من حالات الإصابة بالسلس
توفر لنا عضلات قاع الحوض القدرة على التحكم في مثانتنا وأمعائنا. وهي عبارة عن طبقة من العضلات توفر الدعم لأعضاء الحوض وتمتد لتغطي قاع الحوض.
عضلات قاع الحوض الضعيفة تعني أن الأعضاء الداخلية ليست مدعومة بما فيه الكفاية وقد تواجهكم المصاعب في السيطرة والتحكم في خروج البول، البراز أو حتى في خروج الريح.
قد تحدث الإصابة بضعف عضلات الحوض بسبب الولادة، استئصال الرحم، جراحة البروستاتا أو السمنة، أو الإجهاد الناتج عن الإمساك المزمن.
إذا تعرض الحوض للضعف والوهن يصبح من الصعوبة لديكم التحكم في مسك البول. فقد ينزل منكم البول بطريقة لا إرادية عندما العطس، أو السعال أو عند ممارسة بعض الأنشطة مثل القفز أو التخطي.
نصائح للبدء في تقوية عضلات قاع الحوض
- تخيل الاستغناء عنها لتمرير البول أو الريح. اترك عضلات معدتك في حالة استرخاء ولاحظ إذا كان من الممكن الضغط والاعتصار وثبت العضل داخل الحوض بينما تتنفس.
- حاول شد وتقليص العضلات بلطف حتى تشعر بأن عضلات قاع الحوض ترتفع وتعتصر.
- حاول مسك الاعتصار الداخلي لفترة أطول (حتى 10 ثواني) قبل استرخائها.
- حاول تقوية العضلات مقابل بعض الممارسات اليومية التي قد تتسبب في ضعف عضلات قاع الحوض مثل: السعال، العطس أو الضحك.
- مارس ما بين 1-3 مجموعة من تمارين قاع الحوض يومياً-(من الممكن ممارستها في أي مكان)!!
لن يكون العمر عائقاً لممارسة تمارين تقوية عضلات قاع الحوض.
تمارين كيغل هي نوع آخر من أنواع تمارين تقوية عضلات قاع الحوض التي من شأنها دعم مثانتكم والمساعدة في الوقاية من سلس البول أو التحكم فيه.
إذا لم تمارسوا تمارين كيغل من قبل، فإنكم ستحتاجون للتعرف على العضلات الصحيحة. بإمكانكم القيام بعمل ذلك من خلال محاولة وقف البول في منتصف عملية التبول. تأكدوا من أنكم "ترفعون" عضلاتكم إلى أعلى ولا "تضغطون" إلى أسفل.
من المهم أن تكونوا منسجمين مع تمارينكم. مرنوا عضلاتكم، عدة مرات في اليوم، وأنتم ذاهبون إلى الحمام بالمنزل. اطلبوا النصح والإرشاد من طبيبكم أو من اختصاصي العلاج الطبيعي إذا لم تكونوا واثقين مما تقومون به.
